Len Small 的照片插圖。（Ruslan Galiullin / Shutterstock 和 Akarawut / Shutterstock）

慢性炎癥通常很微妙且未被發(fā)現(xiàn)，已被證明會(huì)導(dǎo)致一系列驚人的健康狀況，包括心臟病、中風(fēng)、各種癌癥、糖尿病、高血壓、阿爾茨海默病、精神分裂癥、抑郁癥和雙相情感障礙。

幸運(yùn)的是，科學(xué)家們?cè)诹私馊绾畏乐寡装Y失控方面取得了進(jìn)展，炎癥失控是在免疫系統(tǒng)過(guò)度活躍并攻擊健康組織時(shí)發(fā)生的。研究表明，避免接觸煙草煙霧、空氣污染和其他環(huán)境刺激物會(huì)有所幫助，就像限制飲酒和減輕壓力一樣。但一些的科學(xué)突破是在理解食物在增強(qiáng)或破壞免疫系統(tǒng)方面所起的巨大作用方面取得的。

“我們現(xiàn)在知道，我們的飲食選擇對(duì)我們的炎癥水平有巨大影響，因?yàn)槲覀兂缘氖澄飼?huì)通過(guò)腸道微生物組影響它，”專(zhuān)門(mén)罕見(jiàn)炎癥性疾病的哥倫比亞胃腸病學(xué)家Shilpa Ravella說(shuō)。“微生物組本身本質(zhì)上是一個(gè)器官，并與免疫系統(tǒng)緊密結(jié)合?！?/span>

我們大腸中數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的有益細(xì)菌與我們的免疫細(xì)胞密切合作，幫助它們檢測(cè)是否存在進(jìn)入腸道的危險(xiǎn)細(xì)菌，并根據(jù)需要打開(kāi)和關(guān)閉全身的炎癥通路，以對(duì)抗感染或清除受損組織。“如果這些微生物得不到它們所需的營(yíng)養(yǎng)，那么它們就無(wú)法完成它們的工作，免疫系統(tǒng)就會(huì)開(kāi)始發(fā)揮不良作用，”拉維拉說(shuō)，她在她近出版的《無(wú)聲之火：炎癥的故事》一書(shū)中探討了這個(gè)話題、飲食和疾病。

我們的炎癥水平可以通過(guò)檢測(cè)炎癥生物標(biāo)志物 C 反應(yīng)蛋白 (CRP) 的簡(jiǎn)單血液測(cè)試來(lái)評(píng)估，但確定哪些食物能對(duì)癥以及哪些食物可能引發(fā)炎癥可能會(huì)稍微復(fù)雜一些。許多標(biāo)榜“”的流行飲食提供了相互矛盾的建議。然而 Ravella 表示，圍繞真正的飲食是什么樣子，科學(xué)界已經(jīng)開(kāi)始形成共識(shí)。底線：主要吃植物。“對(duì)幾項(xiàng)大型營(yíng)養(yǎng)研究結(jié)果進(jìn)行的薈萃分析得出的結(jié)論是，得分的食物是綠葉蔬菜、水果、蔬菜、香料、草藥、茶、大豆、全谷類(lèi)、豆類(lèi)、種子和瘋了，”她說(shuō)。“這些食物含有豐富的調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)所必需的物質(zhì)，包括多酚、類(lèi)胡蘿卜素和其他植物化學(xué)物質(zhì)，以及 omega-3 等不飽和脂肪，它們對(duì)于適時(shí)關(guān)閉炎癥活動(dòng)至關(guān)重要?！?/span>

多吃植物性食物也很重要，因?yàn)槲覀兊哪c道細(xì)菌以植物纖維為食并且需要大量植物纖維——超過(guò)美國(guó)每日建議的女性攝入量 20 至 25 克和男性攝入量 30 至 38 克，據(jù)拉維拉說(shuō)。“這些指導(dǎo)方針應(yīng)該被視為限度，但 95% 的美國(guó)人甚至沒(méi)有得到那么多，”她說(shuō)，并指出世界各地許多傳統(tǒng)農(nóng)業(yè)社區(qū)的成員消耗大量纖維——每天大約一百克或更多——而且慢性病的發(fā)病率往往較低。“一碗燕麥片含有約 4 克纖維，一個(gè)蘋(píng)果或一份西蘭花也是如此，一杯煮熟的豆子含有約 15 克纖維，”她說(shuō)。“所以你可以看到，需要持續(xù)的努力才能獲得身體所需的纖維?！?/span>

飲食中植物的種類(lèi)越多越好。“不同的植物在你的腸道中維持不同的細(xì)菌，”她說(shuō)。“當(dāng)你的微生物組具有生物多樣性時(shí)，它是健康的，就像地球上的其他生態(tài)系統(tǒng)一樣?！?nbsp;泡菜、康普茶、酸菜、酸奶和酵母面包等發(fā)酵食品會(huì)將新細(xì)菌引入您的身體；Ravella 說(shuō)，以藥丸和粉末形式出售的“益生菌”補(bǔ)充劑也含有活菌，但通常只對(duì)患有某些健康狀況（如胃腸道疾?。┑娜擞袔椭?。 “雖然補(bǔ)充劑含有高濃度的幾種細(xì)菌，但發(fā)酵食品提供的種類(lèi)更多?！?/span>

拉維拉說(shuō)，西紅柿、茄子、土豆和辣椒等茄屬植物蔬菜對(duì)免疫系統(tǒng)有益，盡管一些健康從業(yè)者的說(shuō)法與此相反。“雖然它們含有生物堿，這是一種具有一定炎癥特性的化學(xué)物質(zhì)，但當(dāng)你考慮到它們所含的所有營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，這些蔬菜總體上具有作用，”她說(shuō)。“這是一個(gè)從樹(shù)木中看到森林的問(wèn)題?！?/span>

但根據(jù) Ravella 的說(shuō)法，肉類(lèi)和奶制品的攝入量應(yīng)該非常少。“來(lái)自動(dòng)物產(chǎn)品的飽和脂肪除了會(huì)堵塞你的動(dòng)脈外，還會(huì)破壞你的腸道微生物組并過(guò)度刺激免疫細(xì)胞，從而加劇炎癥，”她說(shuō)。“吃大量的動(dòng)物蛋白也有類(lèi)似的效果。” 動(dòng)物蛋白攝入多少為宜？拉維拉建議，旨在預(yù)防炎癥的人們每周只吃?xún)傻饺蒴~(yú)或家禽、幾個(gè)雞蛋和幾份原味酸奶。

研究人員發(fā)現(xiàn)，肥胖還會(huì)助長(zhǎng)慢性炎癥，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)將多余的脂肪視為異物，并試圖將其清除但沒(méi)有成功。“這就是為什么肥胖是心臟病、癌癥、自身免疫性疾病和許多其他往往從發(fā)炎組織開(kāi)始的疾病的危險(xiǎn)因素的原因之一，” Ravella 說(shuō)。但無(wú)論我們的身材和身材如何，我們都需要密切注意自己的飲食習(xí)慣，避免超市貨架上的許多高度加工食品，包括早餐麥片、餅干、糕點(diǎn)、椒鹽卷餅和白面包。“這些產(chǎn)品不僅缺乏腸道細(xì)菌所需的纖維，而且往往含有精制糖和過(guò)量的鹽，以及人造甜味劑、乳化劑和其他添加劑，所有這些都可能引起炎癥，”Ravella 說(shuō)。“人類(lèi)進(jìn)化到消化接近自然狀態(tài)的全食物。當(dāng)我們吃超加工食品時(shí)，我們的身體會(huì)退縮并敲響警鐘。”

當(dāng)然，任何正在考慮對(duì)飲食做出重大改變的人都應(yīng)該咨詢(xún)醫(yī)生或有執(zhí)照的營(yíng)養(yǎng)師，因?yàn)槊總€(gè)人的身體都是的，而那些有健康問(wèn)題的人可能有特殊的營(yíng)養(yǎng)需求。但拉維拉說(shuō)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，全食物、植物性飲食是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)和整體健康的理想選擇。她指出地中海飲食及其日本對(duì)應(yīng)的沖繩飲食，只是幾個(gè)世紀(jì)以來(lái)以植物為基礎(chǔ)的飲食傳統(tǒng)的兩個(gè)例子，這些傳統(tǒng)已被證明可以預(yù)防慢性炎癥以及心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退行性疾病和許多其他現(xiàn)代疾病健康威脅。

“事實(shí)上，我們對(duì)慢性炎癥了解得越多，就越明顯地發(fā)現(xiàn)這些飲食的健康益處在很大程度上來(lái)自于它們的能力，”Ravella 說(shuō)。“對(duì)于今天如此多的疾病，炎癥似乎是共同點(diǎn)?！?/span>