Len Small 的照片插圖。（Ruslan Galiullin / Shutterstock 和 Akarawut / Shutterstock）

慢性炎癥通常很微妙且未被發(fā)現(xiàn)，已被證明會導致一系列驚人的健康狀況，包括心臟病、中風、各種癌癥、糖尿病、高血壓、阿爾茨海默病、精神分裂癥、抑郁癥和雙相情感障礙。

幸運的是，科學家們在了解如何防止炎癥失控方面取得了進展，炎癥失控是在免疫系統(tǒng)過度活躍并攻擊健康組織時發(fā)生的。研究表明，避免接觸煙草煙霧、空氣污染和其他環(huán)境刺激物會有所幫助，就像限制飲酒和減輕壓力一樣。但一些的科學突破是在理解食物在增強或破壞免疫系統(tǒng)方面所起的巨大作用方面取得的。

“我們現(xiàn)在知道，我們的飲食選擇對我們的炎癥水平有巨大影響，因為我們吃的食物會通過腸道微生物組影響它，”專門罕見炎癥性疾病的哥倫比亞胃腸病學家Shilpa Ravella說。“微生物組本身本質上是一個器官，并與免疫系統(tǒng)緊密結合?！?/span>

我們大腸中數(shù)以萬億計的有益細菌與我們的免疫細胞密切合作，幫助它們檢測是否存在進入腸道的危險細菌，并根據(jù)需要打開和關閉全身的炎癥通路，以對抗感染或清除受損組織。“如果這些微生物得不到它們所需的營養(yǎng)，那么它們就無法完成它們的工作，免疫系統(tǒng)就會開始發(fā)揮不良作用，”拉維拉說，她在她近出版的《無聲之火：炎癥的故事》一書中探討了這個話題、飲食和疾病。

我們的炎癥水平可以通過檢測炎癥生物標志物 C 反應蛋白 (CRP) 的簡單血液測試來評估，但確定哪些食物能對癥以及哪些食物可能引發(fā)炎癥可能會稍微復雜一些。許多標榜“”的流行飲食提供了相互矛盾的建議。然而 Ravella 表示，圍繞真正的飲食是什么樣子，科學界已經(jīng)開始形成共識。底線：主要吃植物。“對幾項大型營養(yǎng)研究結果進行的薈萃分析得出的結論是，得分的食物是綠葉蔬菜、水果、蔬菜、香料、草藥、茶、大豆、全谷類、豆類、種子和瘋了，”她說。“這些食物含有豐富的調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)所必需的物質，包括多酚、類胡蘿卜素和其他植物化學物質，以及 omega-3 等不飽和脂肪，它們對于適時關閉炎癥活動至關重要?！?/span>

多吃植物性食物也很重要，因為我們的腸道細菌以植物纖維為食并且需要大量植物纖維——超過美國每日建議的女性攝入量 20 至 25 克和男性攝入量 30 至 38 克，據(jù)拉維拉說。“這些指導方針應該被視為限度，但 95% 的美國人甚至沒有得到那么多，”她說，并指出世界各地許多傳統(tǒng)農(nóng)業(yè)社區(qū)的成員消耗大量纖維——每天大約一百克或更多——而且慢性病的發(fā)病率往往較低。“一碗燕麥片含有約 4 克纖維，一個蘋果或一份西蘭花也是如此，一杯煮熟的豆子含有約 15 克纖維，”她說。“所以你可以看到，需要持續(xù)的努力才能獲得身體所需的纖維。”

飲食中植物的種類越多越好。“不同的植物在你的腸道中維持不同的細菌，”她說。“當你的微生物組具有生物多樣性時，它是健康的，就像地球上的其他生態(tài)系統(tǒng)一樣。” 泡菜、康普茶、酸菜、酸奶和酵母面包等發(fā)酵食品會將新細菌引入您的身體；Ravella 說，以藥丸和粉末形式出售的“益生菌”補充劑也含有活菌，但通常只對患有某些健康狀況（如胃腸道疾病）的人有幫助。 “雖然補充劑含有高濃度的幾種細菌，但發(fā)酵食品提供的種類更多?！?/span>

拉維拉說，西紅柿、茄子、土豆和辣椒等茄屬植物蔬菜對免疫系統(tǒng)有益，盡管一些健康從業(yè)者的說法與此相反。“雖然它們含有生物堿，這是一種具有一定炎癥特性的化學物質，但當你考慮到它們所含的所有營養(yǎng)素時，這些蔬菜總體上具有作用，”她說。“這是一個從樹木中看到森林的問題?！?/span>

但根據(jù) Ravella 的說法，肉類和奶制品的攝入量應該非常少。“來自動物產(chǎn)品的飽和脂肪除了會堵塞你的動脈外，還會破壞你的腸道微生物組并過度刺激免疫細胞，從而加劇炎癥，”她說。“吃大量的動物蛋白也有類似的效果。” 動物蛋白攝入多少為宜？拉維拉建議，旨在預防炎癥的人們每周只吃兩到三份魚或家禽、幾個雞蛋和幾份原味酸奶。

研究人員發(fā)現(xiàn)，肥胖還會助長慢性炎癥，因為免疫系統(tǒng)將多余的脂肪視為異物，并試圖將其清除但沒有成功。“這就是為什么肥胖是心臟病、癌癥、自身免疫性疾病和許多其他往往從發(fā)炎組織開始的疾病的危險因素的原因之一，” Ravella 說。但無論我們的身材和身材如何，我們都需要密切注意自己的飲食習慣，避免超市貨架上的許多高度加工食品，包括早餐麥片、餅干、糕點、椒鹽卷餅和白面包。“這些產(chǎn)品不僅缺乏腸道細菌所需的纖維，而且往往含有精制糖和過量的鹽，以及人造甜味劑、乳化劑和其他添加劑，所有這些都可能引起炎癥，”Ravella 說。“人類進化到消化接近自然狀態(tài)的全食物。當我們吃超加工食品時，我們的身體會退縮并敲響警鐘。”

當然，任何正在考慮對飲食做出重大改變的人都應該咨詢醫(yī)生或有執(zhí)照的營養(yǎng)師，因為每個人的身體都是的，而那些有健康問題的人可能有特殊的營養(yǎng)需求。但拉維拉說，對于大多數(shù)人來說，全食物、植物性飲食是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)和整體健康的理想選擇。她指出地中海飲食及其日本對應的沖繩飲食，只是幾個世紀以來以植物為基礎的飲食傳統(tǒng)的兩個例子，這些傳統(tǒng)已被證明可以預防慢性炎癥以及心血管疾病、癌癥、神經(jīng)退行性疾病和許多其他現(xiàn)代疾病健康威脅。

“事實上，我們對慢性炎癥了解得越多，就越明顯地發(fā)現(xiàn)這些飲食的健康益處在很大程度上來自于它們的能力，”Ravella 說。“對于今天如此多的疾病，炎癥似乎是共同點。”